GianniOggi riflettiamo sugli effetti psicologici e fisici che uno stile di vita intrinsecamente legato all’utilizzo della tecnologia può avere sul nostro quieto vivere.
Non a caso, le ricerche teoriche in merito sono state molte, come molti sono stati gli esperimenti pratici fatti su campioni di volontari: soprattutto in ambito psicologico e psichiatrico, è stata messa ben in risalto la forte connessione che risiede tra un utilizzo continuo e frenetico della tecnologia e l’incremento del livello di stress.
Perché quindi non pensare ad un percorso di digital detox per riappropriarti della tua serenità e concentrazione?
Cos’è il Digital Detox?
Nello specifico, con digital detox s’intende un periodo di distacco – per l’appunto una disintossicazione – dall’online e dall’uso degli svariati dispositivi digitali cui siamo a portata di mano, volto a ridurre lo stress e magari anche a migliorare i tuoi momenti sociali – quelli veri!
Un periodo di astinenza, durante il quale dovrai buttarti più sulla vita reale che sulla sua proiezione digitale, per ritrovare la giusta concentrazione per le tue attività e ritrovare il piacere di stare all’aria aperta: dall’attività fisica e sport, alla lettura di un giornale al parco, il digital detox ti vorrebbe più sano e focalizzato sul lavoro, ma anche nel tuo tempo libero.
Una vera e propria disintossicazione dal superfluo, un modo di disconnettersi, per poi riconnettersi al mondo più carichi e saldi, da tutt’altra prospettiva. Potenzialmente un primo passo per integrare nella propria vita il minimalismo digitale.
Perché fare un Digital Detox?
Un’immersione sfrenata nella vita digitale è stata associata ai disturbi del sonno, al sentimento ansiogeno e alla perdita di concentrazione, senza parlare dei risvolti psichici che apporta la famosa FOMO: è infatti l’American Psychological Assosiacion ad individuare una fetta di circa un quinto della popolazione adulta americana che asserisca all’uso della tecnologia una fonte di stress.
Combattere i propri stati ansiogeni
Una delle derive assai preoccupanti che lega tecnologia e disturbi di ansia o sonno, per la quale è assolutamente auspicabile una disintossicazione dai social, è anche e soprattutto per la FOMO: quale sensazione ti assale quando spulci tra i mille profili dei tuoi amici? Di benessere o di frustrazione?
Quanto può essere insidioso il sentimento che ti pervade di non star facendo tale cosa, non aver visto tale film, né letto quell’articolo? E quanto, soprattutto, quando si riesce a fare la cosa x, leggere e vedere il libro e il film x, si è veramente entrati a fondo e con genuina curiosità nelle tre esperienze, oppure si è gareggiato ancora una volta alla lotta per la supremazia?
Il paragone, costante e forzato, cui la gestione digitale del sociale ci costringe, mette in atto un meccanismo psicologico – inconscio o meno – che risulterà devastante, soprattutto se reiterato costantemente: insoddisfazione, senso di non appartenenza, gelosie ed invidie, tutte conseguenze per niente banali del perseguire una vita dedita ai social media.
La FOMO, stretta e subdola conseguenza della dipendenza dall’uso dell’online, porta ad uno stato di depressione latente, di infelicità e dinamiche malsane, che però puoi arginare, con un intenso momento di disconnessione, fisica e psicologica soprattutto.
Ma ti dirò di più, oltre alla FOMO, molti studi hanno rilevato che alcuni dei comportamenti che mettono in atto gli utenti più accaniti dei social siano affini in modo allarmante a quelli dei tossicodipendenti: i ricercatori della Michigan State University, con l’uso di test strutturati, per esempio, hanno rilevato che quegli utenti accaniti riportano una chiara debolezza nella capacità di prendere decisioni, la stessa debolezza riscontrata nei ludopatici, i giocatori d’azzardo.(1)
In Emilia-Romagna, in provincia di Modena, nel marzo 2019, alcuni studiosi hanno sottoposto alcuni volontari alla Challenge4me: 489 studenti, tra scuole medie e superiori, hanno accettato di riporre i propri dispositivi in appositi contenitori sigillati, fino a quando non avessero resistito. I dati finali mostrano che il 71% dei volontari ha riaperto quei contenitori – col sigillo rotto si decretava chiaramente la sconfitta – dopo soli tre giorni.
Nonostante il 75% dei ragazzi abbia comunque dichiarato di “stare meglio” senza dispositivo alla mano e i tre questionari sottoposti agli sfidanti in diversi momenti dell’esperimento abbiano comunque evidenziato un calo sensibile dello stato d’ansia.
Migliorare la qualità del sonno
I neuroscienziati ritengono che ciò sia dovuto al fatto che la luce blu degli schermi sopprime la melatonina nell’organismo, che ci rende più vigili mentre stiamo andando a dormire. Gli studi (2) dimostrano che le persone che controllano il telefono prima di andare a dormire, ammettiamolo, si tratta di quasi tutti noi, non riposano in modo soddisfacente.
Migliorare la concentrazione
Eliminando la distrazione dei dispositivi digitali, è possibile concentrarsi meglio sulle attività quotidiane e lavorative.
Non da ultimo, uno studio pubblicato sulla rivista dell’American Medical Association (3) evidenzia che, su un campione di adolescenti osservati per un periodo di due anni, molti dei partecipanti che facevano un uso ingente della tecnologia avessero sviluppato il doppio dei sintomi dei disturbi dell’attenzione, rispetto agli altri coetanei.
Migliorare la qualità delle conversazioni
In assenza di tecnologia, il contenuto e la qualità delle conversazioni migliorano con il tempo. Un esempio semplice potrebbe essere che in un mondo connesso, quando viene fuori una domanda banale, le persone cercano immediatamente la risposta su Google, ponendo fine a quella particolare linea di domande.
Senza Google, invece, le persone continuano a parlare mentre cercano una risposta, il che spesso si traduce in una narrazione creativa o in esilaranti giochi di indovinelli che portano a nuove battute.
Migliorare la memoria a breve termine
I neuro-scienziati ritengono che il miglioramento della memoria a breve termine dovuto ad un digital detox sia dovuto al fatto che le persone erano siano presenti nelle conversazioni e quindi il cervello è in grado di elaborare e memorizzare più facilmente nuove informazioni.
Con le numerose distrazioni della tecnologia, il nostro cervello è stato addestrato a non registrare dettagli apparentemente insignificanti. Questi fatti minori sono in realtà molto importanti nel processo di legame e di conoscenza delle altre persone.
Resettare i livelli di dopamina
La tecnologia influisce sulla salute mentale e sulle capacità cognitive, ma che dire della chimica del nostro cervello?
La protagonista in questo caso è la dopamina, nota anche come ormone del benessere.
La dopamina svolge un ruolo nella cognizione, nell’umore e nella memoria. È un neurotrasmettitore rilasciato nel nostro cervello dopo ogni comportamento piacevole, come mangiare qualcosa di gustoso, fare esercizio fisico, fare sesso e interagire con gli altri.
Possiamo definirlo il letto del nostro cervello, poiché ci fa sentire bene e vorremmo ripetere l’attività ancora e ancora come appunto restare a letto.
Questa piccola molecola svolge un ruolo importante nella nostra vita ed è anche soggetta all’uso eccessivo di dispositivi digitali. Percepiamo tutti i messaggi, le notifiche e i “mi piace” ricevuti dai dispositivi digitali come interazioni sociali, quindi i nostri smartphone sono una fonte di stimoli sociali infiniti, con conseguente rilascio continuo di dopamina.
Una soluzione ovvia sembra essere il controllo dell’uso dei social media, ma non è sufficiente. Il cervello non impara che usare solo un’app di messaggistica rilascia dopamina, ma associa l’uso del cellulare a una sensazione di benessere. Così, ogni volta che si usa lo smartphone, il cervello rilascia dopamina, inducendo a ripetere l’operazione più volte.
Se non siamo consapevoli di questo meccanismo, possiamo scorrere senza pensieri per ore, perché questo fa piacere al nostro cervello questo è stato addirittura classificato come un comportamento dai risvolti tossici sul lungo periodo (4)
In definitiva, insomma, potrai convenire con me che la tecnologia, accanto ai suoi lati positivi, mostra spesse volte una faccia non altrettanto consolatoria, ma tossica e nociva.
I 2 principali metodologie di fare digital detox
Ecco due strategie o formati di gestione del tempo digitale che potrebbero ispirarvi.
Detox totale
Un’intero periodo senza dispositivi digitali. In pratica, l’idea è quella di liberare la mente evitando la tecnologia per almeno 24 ore. A seconda delle vostre esigenze e condizioni, potete usarla come pratica settimanale domenicale o pianificarla una volta al mese.
Questa è l’occasione perfetta per individuare il modo in cui la tecnologia riempie la nostra vita, perché quando la evitiamo ci rendiamo conto di quando ci manca di più.
Secondo me, è un’ottima idea provarci almeno una volta. Grazie alla mia disintossicazione di 24 ore, ho guadagnato tempo libero e una mente serena.
L’esperienza di una disintossicazione di 24 ore dà un’idea della vita quotidiana, ma non la cambia.
Infatti, lo studio di Peter Frost e colleghi ha dimostrato che l’effetto è transitorio: la differenza nel pensiero critico tra chi usa gli smartphone è scomparsa dopo circa quattro settimane (5).
Se inizi una disintossicazione digitale di una settimana, comincerai a vedere cambiamenti maggiori rispetto a quelli che vedresti facendola solo per un giorno. Questo perché il tuo cervello inizierà a cambiare e a liberarsi delle dipendenze create dalla tecnologia.
Spegnere tutta la tecnologia digitale per una settimana o più può sembrare un periodo lungo, ma non è così difficile. Si può fare di giorno o di notte. Potete farlo anche in vacanza, se non ritenete che una disintossicazione digitale possa funzionare nella vostra vita quotidiana.
Puoi iniziare con un periodo di tempo a te congeniale. Inizialmente inizierei con 24 ore e, se vedete che il detox digitale funziona per, espandere per il periodo successivo.
Detox quotidiano
Ciò significa che potrebbe essere meglio includere il tempo libero dalla tecnologia come un’abitudine quotidiana, invece di farlo una settimana all’anno.
Prendi quindi in considerazione l’idea di fare anche solo un paio di ore di pausa digitale al giorno. Può essere subito dopo il risveglio o prima di andare a letto. Se tendi a immergerti nei social media quando torni dal lavoro, forse anticipa il momento nel pomeriggio.
Un’altra idea è quella di programmare un orario in cui utilizzare i dispositivi digitali invece di pianificare quando saltarli. Non posso consigliarla perché non l’ho ancora testata, ma potrebbe essere un’idea valida.
Io mi sono prefissato di non usare lo smartphone fino alle 11 della mattina, e devo dire che la giornata prende decisamente una piega diversa rispetto a quando non rispetto questa mia regola.
Consigli su come muovere i primi passi in un Digital Detox
Per affrontare questo detox possono aiutarti dei piccoli escamotages, affiancati, sia chiaro, alla tua grande forza di volontà.
1. Circoscrivi il tuo detox
Se col digitale ci lavori, come ormai molti di noi, e ti è dunque impossibile eliminare del tutto l’uso della tecnologia, una cosa furba in questo caso è circoscrivere la tua disintossicazione ad alcune delle sue funzioni: sei un Advertiser e lavori coi social per qualche azienda? Elimina la parte delle app di giochi sul tuo computer, altrimenti elimina il sito che ogni tot vai a controllare senza alcun motivo effettivo.
Hai un blog di cucina? Super, cancella però dai tuoi preferiti le pagine sportive o quelle di cucito, concentrati su quello che stai facendo.
Qualsiasi sia la tua modalità di utilizzo dell’online per lavorare, indirizzala unicamente in quella direzione, il resto è appunto un surplus, una distrazione – che, ti ripeto, ti causa ansia, disturbi del sonno, dell’attenzione, sudori freddi e tutte quelle robe che ti ho angosciosamente elencato sopra.
Se vuoi che il tuo detox ti aiuti a diminuire l’uso della tecnologia, se vuoi quindi mantenerne alcune funzioni, è comunque importante tenere alta l’asticella della coscienza attiva: non vuoi eliminarti completamente dai social? Ok, ritagliati un’ora per dedicarti ai tuoi profili, ma che sia solo un’ora!
Avere una finestra di tempo precisa, esclusivamente dedicato ai social – che sia per motivi di svago o meno – ti aiuterà ad essere più concentrato nel resto delle tue attività.
2. Azzera i suoni
Per quanto riguarda i tuoi dispositivi, ti consiglio di silenziare tutte le possibili notifiche: silenzia instagram, Facebook ed anche la casella postale se non ti è utile, questo perlomeno nel momento lavorativo, ma anche durante le cene e i momenti di socialità – le numerose interruzioni a cadenza regolare non ti permettono di concentrarti su nessuna delle attività cui stai cercando di dedicarti.
Se invece pensi che alcune notifiche ti siano proprio inutili, eliminale definitivamente!
3. Azzera i colori
Analogamente ai suoni, cerca di appiattire il tuo smartphone anche a livello cromatico: le insegne sono per gli allocchi!
Anche i colori e le mille icone su cui cliccare sono grande fonte di distrazione, prova allora ad impostare uno sfondo e un tema neutro sul tuo dispositivo, azzera le sfumature di colore e riporta il cellulare ad un mero strumento grigio e poco attraente, cerca i colori fuori dalla tua finestra.
4. Non usare il cellulare a tavola
Quante volte te l’hanno ripetuto i tuoi genitori? Anche se erano solo gli albori della tecnologia, con solo quegli accattivantissimi SMS ed MMS, non avevano mica tutti i torti! Avere il telefono sul tavolo, oltre che essere discretamente maleducato, incide sul livello di attenzione ed ascolto, perché una parte del tuo cervello rimarrà comunque in allarme, nella speranza che si illumini quel dannato schermo: mettilo via, già ci devi lavorare dieci ore al giorno, ti va se comunicassimo vis-à-vis, anche solo un minimo, mentre stiamo mangiando il nostro piatto di carbonara?
5. Riassesta la tua camera da letto
La tua camera da letto deve essere sterilizzata dall’online: non aprire gli occhi col cellulare alla mano, non permettere che quello sia l’ultimo contatto col mondo della tua giornata.
Soprattutto spoglia la tua zona notte da qualsiasi dispositivo elettronico, dal telefono ma anche al proiettore! la tua camera deve essere un luogo di quiete e rilassamento, non un luogo dai mille schermi che ti bombardino, né del film in sottofondo che ti martelli in loop durante i tuoi sogni.
Il disturbo del sonno subentra proprio nel caso in cui tu stia passando le tue ultime ore da sveglio con la bacheca dei social aperta, proprio nel caso in cui tu debba ridestarti di soprassalto ogni tot perchè è ripartita la sigla della serie tv per un nuovo episodio.
6. Altri consigli e trucchi
- Comunicalo a tutti: fatti aiutare dalla tua rete affettiva, non aver paura a palesare la tua sfida, vedrai che ti sosterranno tutti nella tua scelta!
- Imposta le preferenze di ricezione per la tua casella mail, autorizza solo alcune notifiche, altrimenti mettiti un timer che ti ricordi di farvi un check.
- Esci di casa: tra cene, passeggiate o aperitivi, direziona le tue giornate verso il mondo reale, quello fuori dal tuo appartamento, non chiuderti tra quattro mura e quattro lati del telefono.
- Reimpara ad intrattenerti senza alcuno schermo: sembra banale, ma non lo è assolutamente! Il nostro cervello ha davvero necessità di ricevere i raggi del sole, anche metaforicamente parlando. Ritrova te stesso in attività che non siano digitali, dalla pesca, a quello che trovia sia più consono per te.
- Quando vince l’automatismo del gesto sulla tua volontà, quando cioè afferri istintivamente il tuo telefono, o lo estrai dalla tasca senza pensarci, chiediti sempre perché: hai effettivamente un urgente bisogno di contattare l’amico turco oppure vuoi distrarti da qualsiasi cosa tu abbia di fronte? Vuoi rifiutare un pensiero scomodo controllando compulsivamente l’ora? Affronta quella conversazione con te stesso senza paura, vedrai che le lancette scorreranno molto più velocemente di quanto tu possa pensare.
- Prenditi un telefono che non sia di ultima generazione: senza andare a recuperare il 3310, acquista uno smartphone buono, sì, ma non importa che ti sappia portare a termine l’incompiuta di Schubert, o no? – e ci sono davvero dei modelli che vantano d’averla terminata.
- Frequenta posti dove non ci sia linea per il tuo smartphone, dove altrimenti non sia proprio gradito – mi viene in mente Luke delle Gilmore Girls, qualcuno magari ne avrà seguito le orme.
- Ritrova il cartaceo: vuoi davvero sentire il tuo amico che sta in Turchia? Scrivigli una lettera, mandagli una cartolina – un pensiero molto più apprezzato, a mio parere. Compra i giornali e libri cartacei, ritrova il lato tattile della lettura.
- E di più, vai a ritrovare vecchi amici, qualcuno che non senti da un po’: prova a rientrarci in contatto sempre attraverso il cartaceo, se l’incontro vis-à-vis non è possibile.
- Appuntati i miglioramenti su un diario: qualcosa ti innervosisce di questo detox? Sfogati e buttalo giù. Hai notato che dopo il secondo giorno il blog dei supereroi che controllavi sempre non ti manca? Al top, segnalo soddisfatto sul tuo quaderno.
- Usa anche il calendario, che ti aiuti come memo: segnati, come faresti con qualsiasi altro appuntamento, le giornate e le settimane che vuoi dedicare al digital detox.
Insomma, il digital detox può anche essere un’esperienza anche simpatica: affronta la sfida e riappropriati della tua persona in modo costruttivo.
App utili per il tuo Digital Detox
- Flipd aiuta a limitare il tempo dello schermo bloccando il telefono per un determinato periodo di tempo. In questo caso, le applicazioni social media scompaiono fino alla fine del timer. Tuttavia, mentre l’app limita le distrazioni dei social media, è comunque possibile ricevere chiamate e messaggi.
- Goodnight Chrome : per tutti quei drogati di Internet, l’applicazione Goodnight Chrome è una benedizione. Come si può capire dal nome stesso, questa estensione browser funziona solo per gli utenti di Chrome. È un ottimo strumento che vi aiuta a recuperare le vostre notti dal vostro computer. Una volta installata, tutto quello che dovete fare è specificare quando volete che Chrome chiuda per la giornata. Durante il periodo di chiusura, Chrome impedisce l’accesso al web sulla sua piattaforma.
Fonti
(1) Fear of missing out: A brief overview of origin, theoretical underpinnings and relationship with mental health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8283615/
(2) Blue light from electronics disturbs sleep, especially for teenagers – Washington post
(3) Association of Digital Media Use With Subsequent Symptoms of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Among Adolescents – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2687861
(4) Internet addiction – Stanford University https://cs.stanford.edu/people/eroberts/cs201/projects/technorealism/addiction.html
(5) Frost, P., Donahue, P., Goeben, K., Connor, M., Cheong, H. S., & Schroeder, A. (2019). An examination of the potential lingering effects of smartphone use on cognition. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/acp.3546
